LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL

Ten en cuenta que pierdes agua continuamente a lo largo del día: al orinar, al sudar o incluso al respirar… así que piensa en la cantidad de líquido que se pierde durante un entrenamiento o un partido.

El fútbol es un deporte en el que predominan los esfuerzos cortos y de alta intensidad, donde exiges a tu musculatura a un esfuerzo constante e intermitente.

Hay estudios como este, en el que se llegó a la conclusión de la importancia de la hidratación en jugadores adolescentes no profesionales en el que nos dice que eliminamos a través del sudor desde medio litro a dos litros por hora, dependiendo de la persona, así como algunos tips para ver cuánto de hidratados están los futbolistas.

Pero hay muchas preguntas que seguro que estás haciéndote sobre esto y que vamos a intentar resolverlas. Y es que son muchas las cuestiones que tienen nuestros deportistas en Footfay Center.

Una de las preguntas que todos (o casi todos) sabríamos responder porque hemos escuchado miles de veces la respuesta.

Hay que aclarar que la hidratación se lleva a cabo principalmente mediante la ingesta de agua, aunque también con otros líquidos y alimentos vamos a conseguir esa hidratación. Algunos ejemplos pueden ser:

• Café e infusiones
• Zumos
• Sopas
• Frutas y verdura

Lo aconsejable, y según la OMS (Organización Mundial de la Salud), es consumir un mínimo de 2 litros al día. Pero esta recomendación es muy general, no está individualizada teniendo en cuenta las características fisiológicas ni climatológicas en las que se encuentra el sujeto ni el esfuerzo físico que realiza el deportista.

Y es que hay personas más activas que viven en ambientes más cálidos que pueden llegar a tener necesidades diarias de hasta 6 litros de agua. 

¿CÓMO HIDRATARSE PARA UN PARTIDO?

La mejor respuesta es siempre.

Cualquier momento es bueno para hacerlo, y sobre todo, antes incluso de tener sed. Pero vamos a ser más específicos para que sepas exactamente cuánta agua tienes que beber antes, durante y después de los partidos y/o entrenamientos. Es importante beber antes de estar sediento, de notar la boca seca y por supuesto, antes de notar malestar generalizado.

Antes de la competición

Debes consumir como mínimo unos 15 ml de líquido por kilo de peso corporal como al menos 4 hora antes del ejercicio.

Es decir, un sujeto de 70 kg. de peso debe ingerir aproximadamente 1 litro de agua. Para alguien de 80 kg, 1200ml (1,2 litros)

(Solo tienes que multiplicar 15 * tu peso corporal y te dará como resultado el total de mililitros que debes beber como mínimo)

Hidrátate bien los días anteriores al partido e incluso durante la noche previa al partido. Ten en cuenta que la idea es que te habitúes a beber agua de forma constante y que lleves siempre contigo una botella de agua. Tienes que comenzar la actividad física en un estado de buena hidratación y con niveles normales de electrolitos en el plasma. 

Durante la competición

Durante la práctica deportiva, puedes guiarte por, aproximadamente, 200 ml de agua cada 20 minutos es una buena solución. Pero, para que no te compliques demasiado ni estés midiendo la cantidad de agua, bebe cada vez que tengas oportunidad. Entre una tarea y otra del entrenamiento o en los parones del juego. Buches cortos y que el agua no esté demasiado fría.

Cuidado con beber demasiada agua, sobre todo en los partidos, ya que si te entran ganas de orinar, o bien vas a tener que ir corriendo al vestuario o vas a estar incómodo jugando y con la vejiga llena.

Vigila que este agua no sea de mineralización débil porque favorecerá la diuresis al no aportar sales minerales y provocará justo lo que estamos intentando evitar: la deshidratación. Una opción muy útil para esto, sería de forma paralela la ingesta de bebidas isotónicas en sorbos pequeños para ingerir dichos electrolitos.

Después de la competición

Aquí tienes que pensar en reponer el líquido perdido en las 6 horas posteriores. Porque hay que aclarar una cosa muy importante. Y es que hay un mito que dice que «quemamos grasa al sudar» (seguro que lo has escuchado). No es cierto.

Es común pensar que cuanto más sudemos haciendo ejercicio físico, más grasa vamos a perder. Realmente no es la grasa lo que se disminuye sino agua y electrolitos, por eso disminuyes tu peso después de entrenar o jugar un partido. Y para mantener los niveles normales, estar bien hidratado y no tener problemas de lesionarte, lo ideal es que bebas aproximadamente 1.5 litros por cada kilo de peso corporal perdido.

SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN

Se considera que se está deshidratado cuando existe más del 2% de déficit de masa corporal. Si en algún momento ves o notas algunos de los siguientes síntomas, puede que tu cuerpo te esté avisando:

1. Tener sed: Tener la boca seca y falta de saliva es uno de los síntomas más claros de deshidratación.
2. La orina: Si es amarilla o muy amarilla significa que tienes que beber más agua. Cuando sale transparente te está avisando de que sí estás hidratado y que deberías continuar por ese camino.
3. Fatiga, malestar y calambres musculares: Puede afectar al estado de ánimo, dolor de cabeza o que durante el partido se te suba el gemelo.
4. Falta de sudor

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN

Espero que te haya ayudado todo este contenido para entender que tienes que estar hidratado siempre y sobre todo en el momento de la competición y del entrenamiento. En caso de que todavía no seas consciente, aquí tienes algunas cosas que puedes sufrir en caso de que no hayas hecho caso a todo lo anterior:

1. Empeoramiento del rendimiento cognitivo
2. Aumento de la temperatura corporal y de la tensión cardiovascular
3. Incremento de la utilización de glucógeno
4. Alteración de los estados de ánimo

Resumen

Aquí, en este post puedes leer la importancia de todo lo que rodea al futbolista, desde el cuidado de su cuerpo, la nutrición y el entorno del jugador.

En Footfay Center somos especialistas en nutrición deportiva y más específicamente en el fútbol. Te daremos los consejos nutricionales necesarios para que rindas al máximo y controlaremos que tu maquinaria funcione al 100%