NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS DURANTE EL RAMADÁN


El Ramadán es un período de ayuno dentro de la fe musulmana que ocurre durante el noveno mes del calendario islámico practicado por cerca de 2.000 millones de personas en todo el mundo. Miles de deportistas también lo practican y además, en momentos de competición donde sus cuerpos tienen que estar al máximo de sus capacidades. Por eso es tan importante la nutrición durante el Ramadán.

Durante este tiempo se consumen 2 comidas principales al día, una antes del amanecer, conocida como el Suhoor, y otra para romper el ayuno después de la puesta del sol, conocida como Iftar. Entre estas 2 comidas no se pueden ingerir alimentos o líquidos incluso si los atletas están involucrados en ejercicio extenuante o están en plena competición dentro de la élite competitiva del deporte. 

La literatura sugiere que en realidad puede haber algunas ventajas para la salud durante el Ramadán por el hecho en sí de realizar un ayuno. Además siempre que se brinde apoyo nutricional, se puede mantener una composición corporal atlética óptima.

Sin embargo, algunos aspectos del rendimiento, particularmente los esfuerzos repetidos de alta intensidad, podrían verse afectados, especialmente si no se presta especial atención a las estrategias de alimentación. Es importante recordar que el ayuno de Ramadán no siempre resulta en déficits calóricos y puede aumentar la cantidad de grasa corporal debido a la abundancia de alimentos y bebidas densos en energía, a pesar de la mayoría de las calorías se consumen en 2 comidas.

Desde la perspectiva de la nutrición deportiva, las consideraciones clave incluyen:

  • Mantenimiento del equilibrio energético.
  • Consumo de una cantidad y distribución específica de macronutrientes.
  • Mantener una hidratación correcta (o al menos prevenir la hipohidratación severa).

Las estrategias específicas de competencia pueden ayudar, como enjuagues bucales con agua fría, carbohidratos, cafeína y mentol, aunque esto requiere la consulta con el nutricionista deportivo junto con la orientación de religiosos autoridades.

CANTIDADES DE INGESTAS RECOMENDADAS 

Los atletas deberían de ser capaces de mantener equilibrio energético durante el Ramadán pero en ocasiones pueden incluso excederse en el consumo debido a la abundancia de alimentos altamente energéticos, particularmente en el Iftar. Por lo tanto, hay que mantener una  ingesta suficiente de calorías para preservar la masa corporal total con una cuidadosa planificación de la carga total de entrenamiento, combinado con asesoramiento nutricional especializado. Tanto en el Suhoor como en el Iftar, la ingesta total de energía no debe ser un problema.

Esta ingesta específica de macronutrientes requiere una consideración más cuidadosa. Por ejemplo, si los atletas están tratando de mantener una alta carga de entrenamiento o si el Ramadán cae durante un horario de competición, lo deseable es que los atletas consuman entre 6-10 g por kg de masa corporal de carbohidratos.

Esto normalmente se lograría repartido en una ventana de alimentación de 14 horas, sin embargo, durante el Ramadán esto tendrá que lograrse predominantemente durante el Iftar con alguna contribución durante el Suhoor.

Puede haber beneficios del cambio a algunos carbohidratos de alto índice glucémico y bajos residuos para ayudar con el malestar gastrointestinal, así como como carbohidratos líquidos si las demandas de energía son muy alta para alcanzar los requisitos totales.

EL PAPEL DEL NUTRICIONISTA

Es crucial que los nutricionistas hagan el intento de cuantificar la ingesta total de carbohidratos en este momento para garantizar que las reservas de glucógeno muscular y hepático estén completamente cargado antes del ejercicio, algo que es especialmente importante dada la incapacidad de utilizar carbohidratos durante el ejercicio en sí (si la competición se realiza en periodo de ayuno).

  • En cuanto a proteína, lo ideal para un deportista está en torno al 1,6 g por cada kg de masa corporal al día para maximizar el músculo síntesis de proteínas y promover el crecimiento muscular y reparación.

Para alcanzar esto, los batidos de proteínas pueden ser una estrategia que vale la pena explorar, incluyendo batidos de caseína de liberación lenta que podrían proporcionar un suministro más lento pero más sostenido de aminoácidos a lo largo del período de ayuno

Hay una mayor capacidad para restaurar el glucógeno cuando los carbohidratos se suministran en la primera hora después del ejercicio.

  • Los hidratos de carbono se proporcionarán antes y después de sesiones de ‘alta intensidad’ (logrando aproximadamente entre 6 y 8 gramos por kilo).
  • Las proteínas de liberación lenta en el momento antes de dormir y en el momento previo de iniciar el ayuno por la mañana para dar un suministro más sostenido de aminoácidos y facilitar así la recuperación.

ESTRATEGIAS PARA ANTES DE UN PARTIDO

Es crucial que el glucógeno muscular y hepático estén completamente cargados. La investigación sugiere que esto requiere 6-12 g/ kg en los días previos al evento.

Hay numerosos suplementos que se han probado para ayudar al rendimiento, incluida la creatina (Tarnopolsky, 2010), beta alanina (Hobson et al., 2012) y nitratos dietéticos (Jones et al., 2018).

CONSIDERACIONES SOBRE LA HIDRATACIÓN

Algunas de las conclusiones más importantes a las que se han llegado son:

  1. Largas horas de ayuno pueden resultar en la pérdida total contenido de agua corporal. Se ha sugerido que 12 horas de ayuno para un adulto no activo resultará en una pérdida de 800 ml de agua corporal, que para 70 kg adulto equivaldría a una pérdida aproximada del 1% de peso corporal.
  2. Si bien esta pequeña caída en la masa corporal es poco probable que disminuya el rendimiento deportivo, los atletas pueden tener un aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, especialmente si están entrenando en climas cálidos, lo cual, puede llevar a un déficit del rendimiento por deshidratación.
  3. También será fundamental garantizar que los atletas estén completamente hidratados antes de la competención dado que no se pueden consumir líquidos durante el día. Esto se podría revisarse con la osmolalidad de la orina.

Es poco probable que la deshidratación leve asociada con el Ramadán afecte negativamente a corto plazo al ejercicio (menos de una hora) pero durante eventos de mayor duración, especialmente si estos eventos tienen lugar en condiciones ambientales altas condiciones, si que puede traer efectos perjudiciales para el rendimiento e incluso para la salud.

Por tanto, es lógico que los deportistas durante el Ramadán deben hacer mayores esfuerzos para asegurarse de que el ejercicio se inicia en perfectas condiciones de hidratación y que la rehidratación ocurra tan pronto como se  posible.

LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA

Es importante recalcar que la rehidratación no sólo se centra en la restauración de fluidos, sino también debe considerarse los electrolitos específicos que se pierden, especialmente sodio.

Beber suficientes fluidos desde Iftar hasta Suhoor es crucial, sabiendo que se necesita la ingesta de más electrolitos.

Sería recomendable elegir bebidas que puntúan favorablemente en el índice de hidratación de bebidas (Maughan 2016) para ayudar con la retención de líquidos. Debería También se debe tener en cuenta que sería imprudente intentar hiperhidratarse bebiendo grandes cantidades de agua en la comida Suhoor, ya que esto puede provocar diuresis y, en última instancia, podría contribuir a una mayor deshidración

Resumen

Este evento de carácter religioso que es practicado por casi 2.000 millones de personas en todo el mundo (cerca del 25% de la población). En este mes sagrado del ayuno, las costumbres de muchos países y personas cambian, principalmente en temas alimenticio

Desde Footfay ayudamos a esos deportistas musulmanes que también practican el Ramadán para que su rendimiento no se vea afectado. Hay una gran diferencia en la forma de adquirir los alimentos y en la forma de hidratarse.

En este post puedes leer sobre la hidratación en el fútbol y así compararlo con esta época del año tan especial. Si tienes más dudas sobre este tema o incluso quieres que te hagamos un plan nutricional específico para ti para que tu rendimiento sea óptimo, ven a Footfay.

¡Ahora te toca a ti!

Natalia García

 

Nutricionista (Col.AND684)

 

Nutricionista deportiva con especialización en fútbol en Footfay Center